Bonjour chers amis! Les abdos serrés et la taille fine sont le rêve de toutes les filles. Il est également important que les hommes aient des «seaux» au lieu de gros plis suspendus. Des exercices efficaces pour amincir l'abdomen et les côtés peuvent y contribuer.
Nous avons préparé pour vous un article instructif fascinant dans lequel vous apprendrez comment perdre du poids sur le ventre et quels exercices vous devez faire à la maison pour le faire. Dans ce document, nous essaierons de répondre à toutes les questions urgentes et de vous inspirer pour atteindre des records sportifs personnels.
Secrets d'entraînement à domicile
Les débutants dans le monde du fitness ne se rendent souvent pas compte que vous pouvez enlever votre ventre en faisant des exercices simples à la maison ou au gymnase. La seule chose qui vous est demandée est la bonne exécution des mouvements et la systématisation. Vous devez travailler 2 à 4 fois par semaine. Il convient de noter que dans 3, 5 ou 10 jours, vous n'obtiendrez pas un résultat notable. Les premiers succès peuvent être évalués après 2-3 mois de formation.
Les exercices les plus efficaces se répartissent en trois catégories: physique (avec votre propre poids), respiration et force (avec des poids). Pour une perte de poids rapide, les hommes et les femmes doivent développer un complexe individuel qui se concentrera sur les caractéristiques physiologiques, le niveau de forme physique, l'âge et le sexe. Les cours doivent apporter des émotions positives, puis l'athlète sera incité à continuer à s'entraîner.
Le fondement des bases
Les exercices effectués en position couchée ou suspendue vous permettent de maximiser la charge sur les muscles abdominaux et de brûler la graisse déposée sur les côtés. Assurez-vous d'inclure des exercices simples dans vos entraînements à la maison, tels que:
- Planche. . . C'est un exercice statique qui tonifiera tout votre corps. Tous les muscles de la partie inférieure et supérieure sont impliqués dans le travail. Pour ce faire, vous devez prendre une position allongée, puis vous appuyer sur vos avant-bras. Le ventre est ramené, la crosse aussi. Le corps doit créer une ligne droite sans affaissement ni affaissement. Vous devez vous tenir debout autant que vous le pouvez. Commencez par 30 secondes, en augmentant progressivement la durée.
- Crampe. . . Bon exercice abdominal. Vous devez vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol. Il est nécessaire de soulever lentement le corps et de toucher le genou droit avec le coude gauche, puis de répéter le mouvement, maintenant nous toucherons la jambe gauche avec le coude droit. Vous devriez le faire jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles, de préférence 3-4 séries de 20 répétitions.
- La jambe suspendue soulève. . . Le meilleur exercice pour le haut et le bas de l'abdomen, mais qui peut être maîtrisé par des personnes ayant une expérience sportive. Il est nécessaire de saisir la barre transversale avec les mains et de lever les jambes droites pour qu'elles créent 90 degrés avec le corps. Pour les débutants, vous pouvez vous entraîner à soulever vos jambes pliées. Le nombre optimal de répétitions est de 15 en trois séries.
- Vélo. . . Nous nous allongeons par terre, mettons nos mains derrière nos têtes, levons nos jambes en l'air et commençons à les faire pivoter, comme si nous tournions les pédales d'un vélo d'exercice. Nous répétons pendant 2 à 5 minutes.
- Ciseaux réguliers et cassés. . . Vous devez vous allonger sur un tapis de gymnastique, les mains reposent sur le sol le long du corps du corps, nous élevons nos jambes à une hauteur de 20 cm de la surface horizontale et commençons à nous balancer sur le côté, en nous connectant ou en nous chevauchant, ou nous nous cognons nos pieds l'un dans l'autre
Nous respirons correctement
Vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids dans la région abdominale en faisant des exercices de respiration. Ils sont souvent utilisés en complément du programme d'entraînement principal, et les méthodes bodyflex et oxysize sont également efficaces pour les femmes de plus de 50 ans, pour les personnes souffrant de blessures et de limitations de l'activité physique.
Vous pouvez faire les exercices n'importe où, au travail ou à la maison. Il ne sera pas difficile de maîtriser les exercices de respiration assis sur une chaise au bureau. Une leçon ne dure pas plus de 15 minutes.
Bodyflex est une direction dans laquelle, en raison d'une respiration particulière, le corps est saturé d'oxygène, tout en se dirigeant exactement vers les lieux d'accumulation de graisse. L'oxydation des cellules graisseuses entraîne leur dégradation et leur élimination. Il est préférable de le faire le matin à jeun. Vous devez prendre une profonde inspiration, puis inspirer, puis expirer à nouveau brusquement et retenir votre souffle pendant 10 secondes. En utilisant cette respiration, il est nécessaire d'effectuer l'exercice de vide. Tout en retenant votre souffle, vous devez contracter l'estomac autant que possible, les muscles se détendent avec l'inhalation. L'exercice peut être fait pendant que vous êtes allongé, assis ou debout.
Oxysize élimine l'expiration soudaine. Ici, le système respiratoire est complètement différent. La technique de respiration correcte est la suivante: 1 respiration profonde + 3 petites pré-respirations, puis 1 expiration lente et profonde + 3 pré-respirations. L'exercice doit être fait une heure après avoir mangé. Avec l'aide d'une telle respiration, vous pouvez exercer vos muscles de la paroi abdominale, renforcer vos abdominaux et vous débarrasser des graisses.
Compliquer la tâche
Il est nécessaire de s'entraîner avec des poids lorsque l'excès de graisse a disparu, et il est nécessaire de pomper les muscles, de les forcer à répondre à la charge. Pour ce faire, vous devez faire de l'exercice avec des haltères et un expandeur. Si vous visitez le gymnase, utilisez des simulateurs tels qu'une machine Smith, un châssis en blocs, etc.
Pour un ventre plat, une combinaison de cardio et de musculation est la plus efficace. En plus de travailler avec des poids, n'oubliez pas de courir, de sauter à la corde, de tourner le cerceau, vous pouvez rejoindre la piscine.
Recommandations pour améliorer l'efficacité des classes
Les critiques et les photos de ceux qui ont déjà atteint leurs objectifs et acquis un ventre plat confirment que tout le monde peut changer, l'essentiel est d'avoir un objectif et de ne pas chercher des moyens faciles. Soyez prêt tout de suite à ce que vous n'obtiendrez pas de presse en acier dans une semaine, vous devrez travailler beaucoup.
Vous pouvez augmenter l'efficacité de votre entraînement si vous connaissez quelques secrets simples et suivez une série de recommandations:
- Créez un régime personnalisé pour vous. Il ne doit pas être épuisé avec des restrictions alimentaires strictes. Il suffit d'adhérer aux principes du PP, d'exclure les bonbons, la farine, les viandes fumées, l'alcool et les boissons gazeuses de l'alimentation. Pour sécher, vous devez manger des aliments protéinés.
- Marchez plus à l'extérieur, commencez à faire du jogging le matin, faites de l'exercice.
- Organisez vos journées de jeûne.
- Boire beaucoup d'eau. L'apport hydrique quotidien est de 2 litres.
- Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous, réchauffez vos muscles et vos articulations, et après avoir terminé la séance, passez 15 minutes à vous étirer.
- Augmentez progressivement la charge. Commencez avec le nombre minimum d'ensembles, puis augmentez jusqu'à la barre souhaitée.
- Pratiquez avec de la musique et de bonne humeur.
- Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport.
- Faites de l'exercice lentement et à votre rythme pour éviter les blessures.
Les exercices et astuces ci-dessus aideront une fille ou un homme à modeler son corps, à éliminer les côtés et à transformer le ventre en "cubes" élastiques. Bravo, nous croyons en chacun de vous!